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单杠的练习方法 五种方法让你身体更强壮
发布时间:2019-12-02 22:05:33来源:恒峰g22-恒峰游戏-恒峰手机娱乐官网点击:0

  有很多,一些朋友会在公园或者社区里使用单杠锻炼,其中不乏中老年人或办公白领,由此就能看出单杠练习的好处了。今天小编将为大家介绍单杠的练习方法,及吊单杠的好处,一起来看看吧!

  使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。

  二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

  站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

  整个动作过程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张,以使身体保持成一条直线,更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

  使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留,然后还原。

  保持身体挺直,颈椎与脊椎成一直线,上拉的同时转体。如果臀部下沉,应该结束该组练习,休息一下。

  四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)

  使用与腰部同高的单杠,面对单杠,双手正握横杠,间距同肩宽。脚向后移动,使双腿伸直,双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说,起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似,只是身体与手臂所成角度很大。低头,下巴靠近胸前。屈肘下降身体,至头与横杠齐平,同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩,用力把身体推起至起始位置。

  屈肘越充分,效果越好。横杠越低,难度越大。

  站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向下握住横杠,间距略比肩宽。跳起,两手臂伸直支撑在横杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节固定,肩稍前引,以保持平衡。收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

  长期吊单杠不但能让我们松弛的肌肉变得更加紧致,更加结实,如经常会感到,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等病症的朋友,经常吊单杠可改善这些症状,帮助我们解决病痛,甚至可以不药而愈。

  脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织来支撑。如韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都有可能造成脊椎弯曲。

  脊椎侧弯不仅影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。

  需要值得注意的是,为了整脊健椎吊单杠时,每天做一到两次就可以了,不宜太多次数,并不是次数越多,效果越好,视个人体能状况来定,每次停留五至三十秒钟,而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

  长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。

  但用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。

  上面就是吊单杠的好处,希望对待大家有所帮助。一再强调,在做吊单杠的时候,要根据自己得自身素质且旁边要有人,以免发生意外。

  老年人应该选择一些简单的运动来锻炼身体,不宜太过复杂,对于一些危险的锻炼方式,老年人是最好不要去常识,因此,很多人觉得吊单杠也是危险的,不宜进行,但是其实不是这样的,老年人联系吊单杠有助于缓解驼背等症状。下面我们就来看看详细的解析。

  运动场上的单杠,在很多人看来,似乎应该与老人绝缘。其实只要方法对了,老人同样可以在上面一展风采,并在一定程度上缓解驼背。

  吊单杠属于一种牵拉练习。老年人经常做此锻炼,可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼,因此能在一定程度上缓解和预防驼背。

  老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等,做出力所能及的动作。比如,身体状态较好的老人,可以全身伸直,双手掌心向着自己,握紧单杠,双脚离地,一点点尝试着往上拉,拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难,不要勉强,只要握紧单杠,双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难,也可双手紧握单杠,双脚踏地或屈膝,来回晃动挺直的上身。

  由于老人身体不比年轻人,一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习,以防止肌肉拉伤。此外,还要掌握循序渐进的原则。比如一开始吊时,时间不要长,等到身体锻炼开了,再适当增加一点时间。每次吊单杠的时间,最好掌握在12分钟左右,吊一会,歇一歇,不可过于劳累。一般情况下,每天早晨抽出1520分钟做此锻炼即可。

  结语:通过上文的阅读,相信大家已经了解单杠的练习方法了,坚持吊单杠的好处很多,不仅能整脊健椎,还能治愈骨刺。即使是中老年人,只要用对方法,也可以使用单杠练习,而且能很好的缓解和预防驼背。

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